เป็นเรื่องปกติไปเสียแล้วที่ ปณิธานปีใหม่หรือ New year resolution จะกลายเป็นฝุ่นผงใน 4 เดือนแรก ทำไมเป็นอย่างนั้น?

ผมเองก็เหมือนกะคนอื่นๆทั่วๆไปนั่นแหละที่ฝันสลายใน 4 เดือนแรกอะไรที่ตั้งใจไว้ทำไม่ได้เลยซักอย่าง ซึ่งทุกปีผมเองก็พยายามทบทวนดูว่าอะไรที่ทำให้เราพลาดไป

ข้อสันนิฐานแรกคือ เราตั้งเป้าหมายยากไป เยอะไป แน่นอนอันนี้เป็นข้อเท็จจริงที่ทุกคนต้องเจอ คือเราคาดหวังว่าตัวเองจะเปลี่ยนไปได้เพียงชั่วข้ามคืน เมื่อเข็มนาฬิกาขยับจากเที่ยงคืนไปเป็นเที่ยงคืนกับอีก 1 วินาทีเราจะกลายเป็นคนที่ดีขึ้นอย่างที่เราตั้งใจ

มันเป็นไปไม่ได้โว้ยยยยย

เรามักจะเลือกปีใหม่ วันเกิด หรือวันสำคัญอะไรก็ตามเป็นหมุดหมายที่สำคัญที่ปณิธานว่าตัวเองจะกลายเป็นคนที่ดีขึ้นแบบกลับด้าน (up side down) ทันทีทันใดซึ่งก็อย่างที่เรารู้ๆกันว่ามันเป็นไปไม่ได้แน่ๆ ความฮึกเหิมนั้นอาจจะอยู่ได้ 2 – 3 วัน หลังจากนั้นเป้าหมายจะถูกผัดผ่อนไปเรื่อยๆจนกลายเป็นอากาศธาตุ

เมื่อรู้ว่าพลาดก็แก้ไข

ผมเริ่มปรับปณิธานปีใหม่หรือ New year resolution ให้ง่ายขึ้นจากที่เปลี่ยนแปลงตัวเองไปอย่างส้นเชิงเป็นเรื่องเล็กซัก 4 – 5 อย่างที่อยากเปลี่ยนเช่นเป็นคนมีวินัย จัดห้องให้ไม่รกสะอาดอยู่เสมอ และอื่นๆ….

แน่นอนว่าล้มเหลวไม่เป็นท่าเหมือนเดิม

หลังจากนั้นก็เริ่มจริงจังอ่านหนังสือ How to ทั้งหลายเรื่องการตั้งเป้าหมาย เรื่องการบริหารเวลา เรื่องการบริหารตัวเอง… แล้วก็พบความจริงอีกอย่างว่า…

ความผิดพลาดของผมคือเป้าหมายที่ตั้งนั้นมันวัดผลไม่ได้ อะไรคือการที่เป็นคนมีวินัย อะไรคือการเปลี่ยนตัวเองเป็นคนกล้า เมื่อวัดผลไม่ได้มันก็ไม่รู้ว่าจะต้องทำยังไง ดังนั้นแค่บอกตัวเองมันทำให้เราไปถึงเป้าหมายไม่ได้แน่นอน

ปรับปรุงอีกครั้ง

รอบนี้ผมปรับปณิธานปีใหม่อีกรอบโดยเริ่มทำเรื่องที่มองเห็นชัดวันผลได้ เช่นลดน้ำหนักเหลือ xx กิโล, วิ่ง xx กิโลเมตรต่อปี, อ่านหนังสือ xx เล่ม และอื่นๆ แน่นอนว่าคราวนี้เป้าหมายชัดมากและประเมินแล้วสอดคล้องกับความเป็นจริงคือไม่ได้ทำยากเกินไปนัก น่าจะพอทำได้จะได้เป็นกำลังใจเพื่อไปทำปีต่อๆไปได้

แต่พอใกล้ๆสิ้นปีมามองเป้าหมายนี้อีกรอบกลับพบว่า

เฮ้ย…มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำได้ตามเป้าที่ว่ามา แค่ครึ่งนึงยังอาจจะต้องใช้ความพยายามมหาศาลด้วยซ้ำ!

เกิดอะไรขึ้นกับเป้าหมายที่ถูกวางแผนมาอย่างดีและวัดผลได้ของเรากันแน่ แน่นอนว่าคราวนี้ดีขึ้นคือมันมีความคืบหน้าบ้างแต่เราก็ยังไม่สามารถได้ตามเป้าหมายที่เราตั้งไว้ได้ ทั้งๆที่มันไม่ได้ยากเกินไป คือถ้าปรับเป้าหมายเล็กลงกว่านี้มันก็จะไม่มีความหมายอะไรเลย …

เมื่อพิจารณาก็พบว่าไอ้เป้าหมายที่ว่าถ้ามองในกรอบ 1 ปีมันก็ไม่ได้ยากหรอก แต่พอเราเหลวไหลไปเรื่อยๆ กรอบเวลาที่ว่ามามันถูกตีแคบลงเรื่อยๆ เหลือเพียง 6 เดือน เหลือเพียง 3 เดือนจนเป้าหมายที่ไม่ใหญ่นั้นกลายเป็นงานช้างไปแล้ว!

เมื่อรู้ว่าพลาดก็แก้ไขอีกรอบ

ตำราการจัดการทั้งหลายพูดไว้ตรงกันว่า วิธีการที่จะกินปลาวาฬคือหั่นมันเป็นคำเล็กๆ เป้าหมายใหญ่ๆจะต้องถูกแบ่งให้เป็นเป้าหมายเล็กๆ แล้วจัดการมันทีละสเต็ป

คราวนี้เป้าหมายที่วัดได้ที่ว่านั้นถูกหั่นเป็นเป้าหมายราย 3 เดือนแล้ววัดผลไปเรื่อยๆ รอบนี้ดูเหมือนจะใกล้ความจริงแล้วเพราะกลายเป็นว่าหมุดหมายของการเริ่มต้นทำอะไรสักอย่างมันถูกแบ่งให้เกิดจุดเริ่มต้นที่จะทำหลาย รอบ (อย่างน้อยก็ 4 ในที่นี้) ทำให้โอกาสทำมันเกิดได้เยอะขึ้น

แต่ก็ยังไม่สำเร็จอยู่ดี สิ่งที่ขาดไปคือวินัย!!

วินัยเป็นสิ่งที่ทุกคนรู้ว่าเป็นเรื่องดี และจำเป็นที่จะประสบความสำเร็จอะไรซักอย่าง แต่การสร้างวินัยนั้นมันเป็นเรื่องที่แสนยากเหลือเกินเราจะต้องทุ่มเทความพยายามอย่างมากที่จะฝืนตัวเองเพื่อให้เกิดวินัยขึ้น และเมื่อเราทุ่มความพยายามมากถึงจุดนึง เจ้าเส้นความพยายามมันจะขาดผึง  และทุกอย่างก็จะพังทลายลง 

ยกตัวอย่างเช่นคนที่ต้องการคุมอาหารลดน้ำหนัก เมื่อพยายามไม่กินน้ำตาล ไม่กินแป้งกินแต่ผักที่มีประโยชน์เมื่อทำไปได้ซักพักเราจะเริ่มโหยหาอาหารอ้วนๆ อร่อยๆ แล้วพอได้กินเราก็รู้สึกผิดเพราะสิ่งที่พยายามสูญเปล่าไปทั้งหมด เมื่อพยายามคุมอาหารใหม่ก็เจอกับวังวนนรกนี้ใหม่ไม่รู้จักจบสิ้น ลงท้ายด้วยการที่ไม่ค่อยเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรและอาจจะลงเอยด้วยความคิดว่า “ช่างแม่ง”

อะไรเป็นสาเหตุที่เราไม่สามารถพยายามทำได้ต่อเนื่องนานๆ ?

ในตำราหลายๆเล่มที่พูดถึงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเรียกเจ้าสิ่งนี้ว่า Will power (ไม่รู้จะแปลไทยว่าอะไรดี บางเล่มแปลว่าพลังจิต ซึ่งผมว่ามันดูแปลกไปนิดขอทับศัพทเลยแล้วกัน) เจ้า Will power นี้เค้าว่ากันว่าแต่ละคนมีจำกัดมันคือพลังที่จะตั้งใจทำอะไรซักอย่างจริงๆจังๆ
(จริงๆมีการทดลองเรื่อง Mash mallow ที่คนมักเอามาอ้างเรื่อง will power ซึ่งภายหลังเรารู้แล้วว่าการทดลองมันห่วย แต่เราก็ยังเชื่อว่า will power นั้นมันมีอยู่จริงๆนะ) 

เมื่อ Will power นั้นแต่ละคนมีจำกัดการพยายามเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเราจึงทำได้ไม่นานเพราะเมื่อ will power หมดเราก็จะมุ่งหาสิ่งที่ไม่ใช่เป็นเป้าหมายของเราอยู่ดี … ฉะนั้นหนังสือหลายๆเล่มจึงเน้นไปที่เรื่องของการสร้างลักษระนิสัยใหม่ (Habit) โดยการใช้วงจร

Cue(สัญญาณ) —> Routine(กิจวัตร) —> Reward(รางวัล) —> 

โดยหัวใจหลักคือไปสร้างหลักเกณฑ์อะไรบางอย่างขึ้นมาในหัวเราเพื่อที่จะให้ทำกิจวัตรบางอย่างจนเป็นนิสัยเหมือนเราแปรงฟันตอนเช้าโดยที่ไม่ต้องใช้ความพยายามอะไรเลย แล้วพยายามสร้าง reward ให้กับสมองให้มันรู้ว่ามันต้องการ reward เพื่อที่จะทำกิจวัตรนี้ไปเรื่อยๆจนกลายเป็นนิสัย (รายละเอียดแนะนำให้ไปอ่านหนังสือชื่อ Power of Habit ดูเค้าพยายามอธิบายไว้ดีและละเอียดมาก)

ฟังดูเข้าท่าใช่ไหมละ ?

แต่ไม่เลย หนังสืออย่าง Power of Habit นั้นดีมากแต่พอทำจริงการจะสร้างนิสัยขึ้นมาได้นั้นมันซับซ้อนเกินกว่าการอ่านหนังสือแล้วมาลองทำได้สำเร็จ ผมลองผิดลองถูกอยู่หลายครั้งจนในที่สุด…

---

 

ปณิธานปีใหม่หรือ New year resolution ของปี 2018 นี้ผมจัดการมันหมดในครึ่งปี !!

ด้วยการสร้างวินัยเพียงอย่างเดียว
ทำยังไง?

เราต้องเข้าใจนิสัยพื้นฐานของสมองเราคร่าวๆก่อน

สมองไม่ชอบการเปลี่ยนแปลง หากเป็นการเปลี่ยนแปลง 3 – 4 ครั้งแรกมันอาจจะยอมรับได้แต่พอหลายๆครั้งเข้าสมองจะเริ่มดื้อด้านมันจะเริ่มต่อต้านและเรียกร้องให้เราไปใช้ชีวิตแบบเดิม เพราะแบบเดิมนั้นมั่นคงปลอดภัยและใช้พลังงานน้อยดีอยู่แล้ว ซึ่งจำเป็นกับการรักษาชีวิตเราให้รอด (ส่วนนี้ถูกวิวัฒนาการมาตั้งแต่ 450 ล้านปีที่แล้วสมัยที่เรายังไม่เป็น Homo ด้วยซ้ำ)

สมองนั้นขีเกียจ คือถ้ามันต้องคิดอะไรมากมายหรือต้องไปควบคุมอะไรเยอะแยะสมองจะไม่ค่อยอยากทำเท่าไหร่เราต้องลงความพยายามเข้าไปเพื่อให้สมองทำงาน

สมองชอบที่จะได้รับรางวัลอยู่เสมอๆ เมื่อมันไม่ได้รับรางวัลแบบที่มันเคยได้มันจะมองหารางวัลใหม่ๆมาตอบสนองอยู่ตลอดโดยการไปปรับให้สิ่งที่อาจจะไม่ได้เป็นรางวัลของมันในตอนแรกเปลี่ยนเป็นการรับรางวัล

สมองของเราเสียดายสิ่งที่จะเสียไปมากกว่าการได้สิ่งใหม่ๆมา คือถ้าให้เลือกระหว่างการได้เงิน 150แล้วต้องเสียไป 100 บาท กับการได้เงิน 50 บาทเราจะเลือกการได้เงิน 50 บาทเพราะสมองเราเกลียดการสูญเสีย

ฟังดูเหมือนเป็นไอ้อ้วนนอนขี้เกียจอยู่บนโซฟาเลยแฮะ สมองเราเนี้ยะ

ดังนั้นการจะสร้างวินัยขึ้นมาเลยต้อง

1. เริ่มเปลี่ยนแปลงทีละน้อยๆ เราอาจไม่ต้องการการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันทีก็ได้ ยกตัวอย่างที่ผมทำคือตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายให้ได้ 100 วันต่อเนื่องกันไม่มีวันหยุดอะไรก็ได้ การเริ่มต้นของผมก็เริ่มจากอะไรที่เตรียมตัวน้อยๆก่อนเช่น วิดพื้น 20 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆแบบไม่รีบ วิดไปแบบนี้ 2 – 3 อาทิตย์แล้วค่อยเพิ่มเป็น 40 ครั้งอะไรไปเรื่อยๆ โดยดูตัวเองไม่ให้ใช้ความพยายามมากเกินไป หรือเขียนบทความผมก็เริ่มจากการเขียนวันละ 5 – 10 บรรทัดทำไปเรื่อยๆ
2. ต้องบันทึกเอาไว้ด้วย การบันทึกนี้จะเหมือนกับเป็นรางวัลที่สมองได้เสพว่าเฮ้ยเราทำได้เว้ย เพื่อให้สมองภูมิใจในตัวเองมองว่าแต่ละวันคือความสำเร็จ
3. เข้าใจว่างานที่ยิ่งใหญ่เริ่มจากการทำอะไรเล็กๆไปเรื่อยๆ เช่นลองสะสมเงินวันละ 2 บาทแล้วเพิ่มมันทีละนิดทุกวัน เราจะพบว่าเงินของเราหลักบาทกลายเป็นหลักพัน หลักหลายพัน หรืออย่างที่ผมทำคือวิ่งทีละเล็กละน้อยพอเป็นภาพสะสมทั้งเดือนมันกลายเป็นระยะทางหลักร้อยกิโลซึ่งเกินกว่ามาตรฐานปกติที่ทำได้ เรื่องการมองเห็นค่าอันนี้ต้องทำให้เรารู้สึกได้คือต้องทำอะไรที่จับต้องได้จริงๆให้ได้
4. คอยวัดผลที่เห็นได้และทำให้เราเกิดโมเมนตัม ข้อนี้คือสิ่งที่จะแปลงให้เกิดเป็นวินัยได้ คือถ้าเราเห็นแล้วว่าเราเปลี่ยนแปลงไปจริงๆ วัดผลได้เช่นน้ำหนักลดลงไป 5 กิโลหรือวิ่งได้เร็วขึ้น หรือเขียนงานได้เยอะขึ้นเราจะเกิดความรู้สึกเสียดายสิ่งที่เราทำมามันจะมีโมเม้นตัมที่อยากรักษาไว้
5. แผนต้องละเอียดมากพอที่จะให้เราวัดผลได้บ่อยๆ ส่วนตัวทำเรื่องการวัดผลเป็นรายวัน รายสัปดาห์ รายเดือน รายไตรมาศ รายปี เลยทีเดียวเราจะได้มีเส้นตายที่ชัดเป็นการบังคับให้เกิดการตื่นตัวเรื่องเส้นตาย
6. ฝืนทำเพียงนิดหน่อยในบางวันที่เราไม่อยากทำตามแผนให้ลองฝืนทำไปโดยไม่ต้องคาดหวังความดีงามความถูกต้องสมบูรณ์อะไรเลย เมื่อได้เริ่มทำแล้วสมองจะไม่อยากเปลี่ยนสถานะมันมักจะทำต่อไปจนถึงเป้าหมายที่เรากำหนดไว้เอง
7. ทำตามวงจรข้างบนไปเรื่อยๆ แบบช้าๆแต่ทำทุกวัน และห้ามทำทุกสิ่งทุกอย่างพร้อมๆกัน คือถ้าเรามีเป้าหมายหลายๆอย่างให้โฟกัสทำไปทีละอย่างแล้วเมื่อมันมีโมเม้นตัมมากพอค่อยเพิ่มอย่างอื่นเข้าไป

ซึ่งเท่าที่ลองมาถึงตอนนี้พบว่ามันค่อนข้างได้ผลมาก คือนิสัยที่เราไม่เคยคิดว่าจะทำได้มันก็กลายเป็นวินัยที่เราทำได้ ตัวอย่างเช่นการวิ่ง ผมเป็นคนที่เกลียดการวิ่งมากเพราะมันเหนื่อยมันน่าเบื่อแต่ลองปรับเปลี่ยนระยะเอาที่เราสบายเพิ่มไปเรื่อยๆมันก็ได้ผลเหมือนกันแฮะ

ไว้จะทดลองเรื่องอื่นๆอีกไปเรื่อยๆ แล้วจะมาเล่าให้ฟังอีกนะ

ปล. ไม่รับรองผลใดๆนะนี่เป็นการทดลองส่วนตัวจริงๆ ฮ่าๆๆ